随着发胖、不运动、大吃大喝，身边越来越多人成为了糖尿病大军中的一员了。有些人可能还没被确诊为糖尿病，但是糖耐量受损，处于糖尿病的前期了。

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对于血糖异常的人，医生常说的一句话就是“管住嘴，迈开腿！”

很多糖尿病患者，都知道如何管住嘴进行饮食控制，但至于迈开腿运动，很多人不知道该怎么做。

我是北京大学医学部副教授，北京医院内分泌科主诊专家、主任医师李东晓。

在就诊过程中，我遇到过很多血糖异常的患者，都没有意识到运动对于控血糖的重要性。有些患者盲目运动，反而对身体造成损害。

今天我就给大家讲讲，糖尿病人运动有哪些注意事项，以及做什么运动比较适合。

一、运动是降糖良药，能有效降低糖化血红蛋白

糖尿病患者应该都知道 糖化血红蛋白 ，它可以反映人体近90-120天的平均血糖情况，和血糖浓度呈正相关。比起空腹血糖、餐后血糖，糖化血红蛋白能更加全面反映患者血糖控制情况。

在《中国2型糖尿病防治指南2020》中，把糖化血红蛋白≥6.5%纳入了糖尿病的诊断标准中。

一天之中血糖都是波动的，所以糖友控制血糖，不仅需要空腹血糖、餐后血糖达标，糖化血红蛋白也需要达标。

美国运动医学会（ACSM）发布了最新的有关2型糖尿病患者运动的专家共识，为糖尿病患者提供了运动指南。

共识中指出，大量研究证实定期进行有氧运动能提高胰岛素敏感性，改善糖友胰岛素抵抗的情况，同时还能减少患者处于高血糖的时间。坚持运动2-3月，就能让糖化血红蛋白降低大概0.5%-0.7%。

作为常用的降糖药二甲双胍，药物临床试验表明其能使糖化血红蛋白降低1.0-2.0%，胰岛素治疗，大概能让糖化血红蛋白降低1.5-3.5%。

这样一对比，运动算是最经济实惠的降糖药了，而且运动的好处不仅仅是降血糖。

糖尿病患者，最怕的就是并发症，严重的并发症可影响其生命质量，运动就能有效降低糖尿病并发症的发生风险。

同时还能有效减脂，改善血脂情况。肥胖，尤其是腹型肥胖，是胰岛素抵抗的主要原因。改善胰岛素抵抗，还可以降低相关代谢疾病的风险。

二、糖尿病患者运动注意事项和禁忌

糖尿病患者能否进行运动，这是需要经过医生评估判断的，盲目自己开始运动，对于严重并发症，或伴有严重心脑血管疾病的糖友，是一件风险很大的事。

不太适合运动的糖友：

①平时血糖波动较大，尤其经常低血糖。因为运动后容易出现低血糖，低血糖对糖尿病患者的危害较大，严重可引起不可逆的脑功能损伤；

②处于急性感染；

③伴有心、肾功能不全者，如严重的冠心病；

④血压≥180/120mmhg，运动时由于心跳加快，血压也会快速升高，对血管损害较大；

⑤严重的糖尿病足，如全足坏疽。

糖尿病患者运动注意事项：

①运动时间：不建议早上空腹运动，建议在吃饭后的1小时，这样不容易发生低血糖，且能有效降低餐后血糖峰值。

②运动前准备：准备合适的鞋子，不要过紧，运动前监测血糖。

③运动后也要监测血糖，同时还要检查足部情况，皮肤是否有溃破，对于有长期运动习惯的糖友，一定要注意下肢受损状况！

④运动时长：每次建议至少30分钟，每周150分钟，如果一开始较难坚持，可循序渐进，一周坚持5天运动。

三、适合糖尿病患者的运动

在前文中提到的专家共识中，已经指出了有氧运动的好处。另外共识中还表示，对于控制血糖，抗阻运动效果也很好。

1、有氧运动：

能有效提高心肺功能，可隔天进行，间隔不要超过2天！

快走、慢跑、跳舞、骑自行车都适合，对于体重基数较大的人群、下肢血管病变、膝关节损伤的患者，拳击、游泳也很适合。

建议每周保持150-300分钟中等强度运动，如果是高强度运动则需75-150分钟即可，具体可根据个人情况调整。

针对有氧运动的运动强度的自我评估，可以根据能否顺畅说话判断。

能顺畅说话、不气喘就是低强度，说一句话需要断断续续、呼吸急促，是中等强度，无法完全说话，还需要张嘴呼吸是高强度。

刚开始运动建议从中低强度开始，逐步增加强度，在增加强度的同时千万别忽视下肢情况。

2、抗阻运动

可以锻炼肌肉的运动，能有效提高糖友肌肉力量、骨密度等。有近1/3的糖尿病人患有骨质疏松，抗阻运动可以降低风险。

举哑铃、拉弹力带、仰卧起坐、俯卧撑等，建议每周做2-3次，不建议连续每天进行，需要给肌肉恢复时间。逐步增加运动阻力、运动频率，循序渐进。

为了最大程度控血糖，有氧运动+抗阻运动效果才是最好，另外老年糖尿病患者还可以进行拉伸、瑜伽等柔韧性练习，能有效改善关节活动度。

由于久坐和糖尿病风险之间存在显著联系，对于久坐的人，建议每隔30分钟花2-3分钟，站起来走走、摆摆手臂！

糖尿病管理是一个大工程，需要各方面进行。为此有学者提出了糖尿病治疗的五驾马车，这五驾马车分别是教育心理、饮食治疗、运动治疗、药物治疗以及病情监测。

为了让大家能学会系统、科学的糖尿病防治知识，远离致命的并发症，我结合了糖尿病的防治止指南，对防治糖尿病的“五驾马车”做了新的解读，因而开设了课程《战胜糖尿病 新五驾马车》！

我是北京医院内分泌科主诊专家、主任医师李东晓，让我为你讲解本课程的主要内容。课程分为五部分，第一部分是第一架马车：教育与管理，让你正确认识糖尿病及其危害，并能正确对待配合治疗。

第二部分是有关病情监测，糖尿病很容易增加心脑血管疾病风险，我会告诉你糖尿病和血压、血脂、血糖的关系，并且告诉你如何有效降低风险，让你远离可怕的并发症。

第三部分是糖尿病的饮食治疗，正确、合理的饮食干预对糖尿病血糖管理很重要，怎么吃能让血糖稳定，怎么吃营养全面，这些我都会一一告诉你。我会结合膳食指南，让你学会平衡膳食。

第四部分是运动治疗，我会详细告诉你如何选择适合自己的运动方式和运动强度，以及运动的各种注意事项。同时我还会教你一些简单的方法，帮你设计出一套合理的运动方案。

第五部分就是糖尿病的药物治疗了，药物治疗不仅能降糖，还能有效降低并发症风险。但是有些人对药物不了解，一直吃降压药效果却不好？对降压药认知有偏差，害怕副作用不敢吃？不同降压药适合什么人？相信听完课程，你都会知道答案！

如果你是血糖控制不佳的糖尿病患者，想学会有效控糖，如果你是处于糖尿病前期的人，想要远离糖尿病，如果你的家人得了糖尿病，由于家族遗传性较强，你想降低发病风险，欢迎加入我的课程！

我是李东晓，期待与你在课程中相见！